即実践！？7つの睡眠ダイエット方法を伝授！

ウェルネス・ヘルスケア方法の中でも「質の良い睡眠」はとても重要です。毎日の行為でありますので、睡眠の質を落とすような事をしてしまっていては、健康状態を悪くするだけではなく、太りやすい体質にもしてしまいます。
「睡眠ダイエット」とも言わるくらいですから、これを機会に自分の睡眠方法を見直してみましょう。

ヘルスケア視点からの「睡眠ダイエット」の重要性
睡眠中は体内でどのようなことが起こっていると思いますか？
簡単に説明しますと、睡眠中の体内では『成長ホルモン』が分泌されます。この成長ホルモンは細胞の修復をおこなったり、脂肪を燃焼させる役目があります。また、『コルチゾール』という糖分を分解する為のホルモンも分泌されます。

つまり、寝ている間にこれらのホルモンがカロリーを消費してくれるのです。睡眠時間が短いとカロリー消費も少なくなるということで、しっかり睡眠で来ている人と比べて太りやすくなるという訳です。

※ジムやエステに頑張って時間を使っても、それで睡眠ダイエット法を実践していないと効果を実感することはなかなかできないということです。

もちろんこれから紹介する内容は、睡眠時間をただ長くすればいいということではなく「睡眠の質」そのものを向上させるヘルスケア視点をベースとしています。

痩せて美ボディを手に入れる為に実践したい方法！

まずは全体像として、帰宅後から翌日の活動までの流れで、痩せている人は実践しているポイントや工夫を見ていきましょう。

眠る前：2時間

睡眠回復修復時間：約7時間
（目安で個人差有）

起床後：1時間

睡眠ダイエットにおける重要な時間は合計10時間での工夫ですね。

①眠る2時間前の胃の中には食事を入れない！

夕食は就寝前の2時間前には終わらせて、消化を済ませておくことは絶対です。
入院をされたことがある人は気づくかもしれませんが、病院の夕食は18時～19時に出され、22時には消灯しますよね。しっかり消化が終わった後にぐっすり眠る為の基本なのです。

人間のカラダは体温が上昇していると寝つきが悪くなります。つまり、眠る前に食事をとると、胃腸が活動して内蔵の温度が上昇して、最初に記述したホルモン系の分泌も抑制してしまい太りやすくなるのです。寝酒や夜食はもってのほかですね。

②眠る1時間前に入浴を心掛ける！

先ほど、体温が上昇している状態だと寝つきが良くないと覚えましたね。スッと眠りに入りやすいのは温度が急激に下がったタイミングです。
入浴をすることによって、体温をいったん『グッとあげて、ガッと下げて、スッと眠る』というイメージです。

③寝酒は逆効果！

一気に寝ようとして、度数の強いお酒をクッと呑んで床につくのは良くありません。それは、睡眠時の修復と回復の妨げをることになります。
お酒を体内に入れると、もちろんカラダはアルコールを分解し始めます。その際にアセトアルデヒドという成分が生まれ、この成分は覚醒作用があるため眠りが浅くなったり、酷いと途中で目が覚めてしまう事になります。

眠るぎりぎりまでテレビなどを見ながら晩酌をして、そのままソファーなどで寝てしまわないようにしましょう！

④眠るムードをつくる、ブルーライトは浴びない！

眠るぎりぎりまでテレビやパソコンのモニターを見たり、布団に入ってもスマートフォンの画面をいじってしまっていませんか？
ブルーライトは『メラトニン』の分泌を抑制してしまいます。蛍光灯の光も同様とのことです。

『メラトニン』とは・・・日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧・などを低下させる事で睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。

引用元：ウィキペディアフリー百科事典

たとえ寝れたとしても、体内のメラトニン分泌を抑制すると眠りが浅くなったりします。

電気を付けたまま寝るのは肥満になる。
これは研究データがあるのです。メラトニンは不妊症にもつながりますので、必ず電気は消して寝ましょう。

真暗がいいですね。

もし点けるとしたら、就寝する30分くらい前から暖色系の間接照明（ベットから直接目に入らない場所で）やアロマキャンドルなどで交感神経から副交感神経へ活動を切り替えていくことで、カラダとココロが寝るムードに入っていきます。

⑤眠る前に『深呼吸法』を２～３回して5つの効果を発揮させよう！

仰向けになって布団の中でも実践できる方法です。
普段の呼吸ではなく、腹式呼吸である深呼吸法を実践しましょう！

この詳しい方法とステキな期待効果の記事はこちら
⇒深呼吸にまつわる驚異の５つの効果！

⑥起きる時間を一定にしよう。寝るタイミングの時間は気にしなくてよし！

まず睡眠時間について。
ノンレム睡眠（眠りが深い）と、レム睡眠（眠りが浅い）のサイクルがあることは皆が知っていることかと思います。よく言われるのが、90分気刻み。

大体ですが、6時間後や7時間半後での起床が気持ちよくおきれるレム睡眠時だとされています。ですが、正直個人差があるものですのであまりこれに縛られる必要はないと思います。

6時間未満睡眠と8時間以上睡眠は寿命を縮める！？
アメリカの研究データではこのように発表されているようですね。特に日本は労働時間が他国と比べて非常に長く、睡眠時間もまた短くなりやすい環境ですから気を付けておいたほうが無難です。

6時間～7時間半の間で気持ちよくおきれる「自分のレム睡眠タイミング」を見つけていきましょう。

話を戻しますと、起きる時間は決めておきましょう！ということですね。なぜなら、カラダのサイクルとしては朝に太陽の光を浴びた時に体内時計がリセットされるからです。
良くの寝る時間はなかなか一定にはできないと思いますから、意識することは朝の起きる時間の一定化です。

⑦朝起きたら1時間以内にしておくこと！

まず起きたらすぐに太陽にご挨拶してください！そうです日光浴です。
お休みの日ほど、部屋の中に閉じこもり朝の太陽光浴びずに体内時計をリセットできていないことが多いのでは？

太陽の光を浴びることにより、「メラトニン」分泌を止めることができ交感神経が活動し始めます。

また、1時間以内に朝食も済ませましょう。
朝食を抜くのは良くありません。時間がないときは、ヨーグルトや豆乳を冷蔵庫にストックしておくとサッと食べれて便利ですよ。

要は、乳製品や大豆に含まれる「タンパク質」を摂取してほしいのです。なぜなら先ほどの「メラトニン」の原料になるので、その日の夜にまた分泌され始めてぐっすり眠りやすくなるのです。
（※起きてから大体14時間後くらいに分泌されはじめます。自然に眠たくなるのはこのメラトニンの分泌が関係しているということですね！）

以上の流れが、睡眠ダイエットに手順であり、立派なヘルスケア方法なのです。